Tortilla mit Bohnen-Mais-Füllung
Tortilla mit Bohnen-Mais-Füllung sind das perfekte Meal Prep Gericht für alle, die schnell, günstig und unkompliziert essen wollen. In nur 20-25 Minuten hast du eine sättigende, vegetarische Mahlzeit auf dem Tisch – oder gleich mehrere Portionen für die Woche vorbereitet. Das Besondere an diesem Rezept: Du kannst die Füllung perfekt einfrieren und bei Bedarf frische Tortillas damit befüllen. Oder du bereitest die fertigen Wraps vor und frierst sie portionsweise ein. Flexibel, lecker und ideal für Feierabende, an denen du keine Lust auf Kochen hast.
Wie lange halten sich Tortilla mit Bohnen-Mais-Füllung
im Gefrierschrank?
Die Füllung allein hält sich im Gefrierschrank 3 bis 4 Monate. Fülle sie in luftdichte Gefrierdosen und beschrifte sie mit Datum. Beim Auftauen einfach in frische Tortillas wickeln – so schmeckt es wie frisch gemacht.
Die fertigen Wraps (bereits gefüllt und gerollt) halten sich 2 bis 3 Monate im Gefrierschrank. Wichtig: Wickle jeden Wrap einzeln in Frischhaltefolie oder Backpapier ein, bevor du sie in einen Gefrierbeutel packst. So kleben sie nicht zusammen und du kannst portionsweise auftauen.
Tipp: Ich würde nur die Füllung einfrieren und den Wrap frisch zubereiten und den Kräuterquark frisch hinzufügen.
Wie lange halten sich Tortilla mit Bohnen-Mais-Füllung
im Kühlschrank?
Die Füllung bleibt im Kühlschrank 4 bis 5 Tage frisch. Bewahre sie in einem verschließbaren Behälter auf und bereite dir jeden Tag frisch einen Wrap zu.
Die fertigen Wraps halten sich im Kühlschrank 2 bis 3 Tage. Wickle sie fest in Frischhaltefolie oder Backpapier, damit sie nicht austrocknen. Perfekt für Meal Prep am Sonntag!
Die besten Behälter zum Einfrieren
Für die Füllung eignen sich:
- Gefrierdosen aus Glas (mit Deckel): Nachhaltig, geruchsneutral und mikrowellengeeignet. Nicht bis zum Rand füllen, da sich der Inhalt beim Gefrieren ausdehnt.
- BPA-freie Kunststoff-Gefrierdosen: Leicht, stapelbar und praktisch.
Für fertige Wraps:
- Einzeln in Frischhaltefolie oder Backpapier wickeln, dann zusammen in einen Gefrierbeutel oder eine Gefrierdose legen. So kleben sie nicht zusammen und du kannst portionsweise auftauen.
Wie wärmt man Tortilla mit Bohnen-Mais-Füllung
am besten auf?
Nur die Füllung (aus dem Kühlschrank oder aufgetaut):
- Mikrowelle: 2-3 Minuten bei 600 Watt.
- Pfanne: Bei mittlerer Hitze erwärmen, eventuell etwas Wasser hinzufügen.
- Dann in frische oder kurz aufgebackene Tortillas füllen.
Fertige Wraps (aus dem Kühlschrank):
- Mikrowelle: 1-2 Minuten bei 600 Watt, in ein feuchtes Küchentuch wickeln, damit sie nicht austrocknen.
- Backofen: Bei 180°C für 8-10 Minuten aufbacken (knuspriger!).
- Pfanne: Ohne Öl von beiden Seiten kurz anbraten.
Fertige Wraps (aus dem Gefrierschrank):
- Über Nacht im Kühlschrank auftauen, dann wie oben aufwärmen.
- Direkt aus dem Gefrierfach: In der Mikrowelle 3-4 Minuten bei 600 Watt, in ein feuchtes Tuch gewickelt. Oder im Backofen bei 180°C für 15-20 Minuten.
Was du nicht machen solltest
- Kräuterquark miteinfrieren: Quark wird beim Einfrieren wässrig und verliert seine cremige Konsistenz. Lieber frisch hinzufügen!
- Wraps ohne Frischhaltefolie einfrieren: Sie trocknen aus und kleben zusammen.
- Zu lange in der Mikrowelle erhitzen: Die Tortillas werden dann zäh oder hart. Lieber kürzer erhitzen und in ein feuchtes Tuch wickeln.
- Warm einfrieren: Immer erst vollständig abkühlen lassen, sonst bildet sich Kondenswasser.
- Ohne Beschriftung einfrieren: Nach ein paar Wochen weißt du nicht mehr, was drin ist oder wie alt es ist.
Tortilla mit Bohnen-Mais-Füllung
Zutaten
- Weizentortillas
- Kidneybohnen
- Mais
- Tomatenpesto
- Knoblauch und Zwiebeln gehackt in Rapsöl
- Petersilie
- Kräuterquark
Anleitungen
- Backofen auf 220°C Ober- und Unterhitze vorheizen.
- Bohnen und Mais durch ein Sieb abgießen und mit Wasser abspülen.
- In einer Auflaufform Bohnen, Mais, Zwiebeln und Knoblauch in Öl, Kumin, Paprika und Tomatenpesto miteinander vermengen. Mit Salz und Pfeffer würzen und im Ofen für ca. 15 min. backen.
- Tortillas in den letzten 2-3 Min. mit in den Ofen geben und aufbacken.
- Tortillas mit Kräuterquark bestreichen und mit der Bohnen-Mais-Füllung füllen. Mit etwas Petersilie garnieren.
FAQ
Kann ich das Rezept direkt aus dem Gefrierschrank aufwärmen? Ja! Fertige Wraps kannst du direkt aus dem Gefrierfach in der Mikrowelle (3-4 Minuten, in ein feuchtes Tuch gewickelt) oder im Backofen (15-20 Minuten bei 180°C) aufwärmen. Die Füllung allein taut in der Mikrowelle in etwa 5 Minuten auf – dann einfach in frische Tortillas füllen.
Wie taut man Tortillas mit Füllung am besten auf? Am schonendsten taust du die Wraps über Nacht im Kühlschrank auf. So behalten sie ihre beste Konsistenz und lassen sich am nächsten Tag schnell aufwärmen. Wenn es schneller gehen muss, funktioniert auch das direkte Aufwärmen aus dem Gefrierfach – einfach etwas mehr Zeit einplanen.
Werden die Tortillas nach dem Einfrieren matschig? Nein, solange du sie richtig verpackst (einzeln in Frischhaltefolie) und nicht zu lange erhitzt. Im Backofen oder der Pfanne werden sie sogar wieder schön knusprig.
Kann ich andere Bohnen verwenden? Ja, schwarze Bohnen oder Kichererbsen funktionieren genauso gut. Auch eine Mischung aus verschiedenen Bohnensorten ist lecker.
Kann ich die Wraps auch vegan machen? Auf jeden Fall! Ersetze den Kräuterquark einfach durch Hummus, veganen Frischkäse oder eine Avocado-Creme.
Wie viele Wraps ergeben die Zutaten? Das hängt von der Tortilla-Größe ab – mit 4-6 mittelgroßen Tortillas bekommst du 4-6 gefüllte Wraps.
Kann ich die Füllung auch ohne Backofen zubereiten? Ja, einfach alle Zutaten in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 10-12 Minuten anbraten. Funktioniert genauso gut!
